Untuk mencapai power dan daya ledak maksimal, yang sangat krusial dalam olahraga eksplosif, atlet tidak bisa hanya mengandalkan latihan melompat saja atau angkat beban saja. Kuncinya terletak pada Integrasi Angkat Beban dan latihan melompat (plyometric) secara terprogram. Integrasi Angkat Beban yang efektif adalah proses dua langkah: pertama, membangun kekuatan dasar yang besar (potensi kekuatan), dan kedua, mengubah kekuatan tersebut menjadi kecepatan (kecepatan gerak). Integrasi Angkat Beban ini merupakan Progresi Latihan yang esensial, dan merupakan hasil dari pemahaman mendalam tentang ilmu strength and conditioning.
Fase pertama dalam Integrasi Angkat Beban adalah membangun kekuatan. Angkat beban berat, seperti Squat dan Deadlift dengan intensitas tinggi (di atas 85% dari 1RM), bertujuan untuk merekrut serat otot cepat (fast-twitch fibers) dan meningkatkan motor unit firing—kemampuan sistem saraf untuk mengaktifkan otot secara maksimal. Tanpa fondasi kekuatan ini, plyometric yang dilakukan hanya akan menghasilkan power yang terbatas dan berisiko cedera. Fokus pada Teknik Mendarat yang aman juga harus dipastikan di fase ini, karena beban berat melatih kontrol sendi.
Fase kedua adalah konversi kekuatan (power conversion). Pada fase ini, atlet mulai memasukkan latihan plyometric, seperti Menggunakan Box Jumps dan Depth Jumps, segera setelah atau di antara set latihan beban yang lebih ringan. Teknik ini dikenal sebagai complex training atau post-activation potentiation (PAP). Contohnya, atlet mungkin melakukan Barbell Squat yang relatif berat (3-5 repetisi) diikuti segera oleh Box Jumps yang sangat eksplosif (3-5 repetisi). Teori di baliknya adalah bahwa squat yang berat akan “membangunkan” sistem saraf, membuatnya lebih siap untuk mengerahkan kekuatan secara eksplosif dalam gerakan melompat berikutnya.
Merancang Program Latihan ini menuntut perhatian penuh pada timing dan pemulihan. Pelatih harus memastikan bahwa atlet memiliki Keseimbangan Nutrisi dan waktu pemulihan yang memadai, karena complex training sangat menuntut sistem saraf pusat. Dengan sinergi yang tepat antara kekuatan (dari angkat beban) dan kecepatan (dari melompatan), atlet dapat memaksimalkan otot mereka, menghasilkan lompatan yang lebih tinggi dan daya ledak yang lebih instan di lapangan kompetisi.