Runner’s gut, atau gangguan pencernaan yang dialami pelari (Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome), adalah momok yang menakutkan bagi atlet endurance. Gejala seperti mual, kembung, kram, hingga kebutuhan mendesak untuk ke toilet dapat merusak performa lomba dan pengalaman berlari secara keseluruhan. Mengatasi Masalah perut ini adalah prioritas nutrisi yang sama pentingnya dengan pelatihan fisik itu sendiri, terutama saat mempersiapkan Lari Jarak Jauh. Runner’s gut terjadi karena beberapa faktor, utamanya adalah penurunan aliran darah ke sistem pencernaan dan guncangan mekanis saat berlari. Dengan strategi nutrisi dan hidrasi yang cermat, atlet dapat berhasil Mengatasi Masalah ini dan mempertahankan energi maksimal.
Penyebab utama runner’s gut adalah Iskemia Gastrointestinal, yaitu kondisi di mana aliran darah dialihkan dari usus ke otot-otot yang bekerja selama aktivitas intensitas tinggi. Penurunan aliran darah ini dapat mencapai 80%, mengganggu fungsi normal pencernaan. Selain itu, guncangan fisik (mechanical jostling) saat berlari berulang kali memperburuk iritasi usus. Mengatasi Masalah ini memerlukan pendekatan dua arah: pelatihan usus dan modifikasi diet.
1. Pelatihan Usus (Gut Training)
Usus, seperti otot lainnya, dapat dilatih untuk mentoleransi asupan karbohidrat tinggi saat stres fisik. Pelari perlu secara rutin berlatih mengonsumsi energy gel dan minuman olahraga selama sesi long run mereka (misalnya, lari di atas 90 menit). Dr. Rina Dewi, RD, Ahli Gizi Tim Marathon, dalam panduan nutrisi pasca-lomba yang dirilis pada Senin, 10 Februari 2025, menyarankan pelari untuk berlatih mengonsumsi sekitar 60–90 gram karbohidrat per jam saat sesi lari panjang untuk membiasakan usus.
2. Modifikasi Diet Pra-Lomba
Untuk Mengatasi Masalah kembung dan diare pada hari lomba, modifikasi diet di 48 jam terakhir sangat penting:
- Minimalkan Serat: Batasi makanan tinggi serat (seperti sayuran mentah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh) yang meninggalkan banyak sisa di usus. Fokuslah pada karbohidrat sederhana dan rendah residu (nasi putih, roti putih, pisang matang).
- Hindari FODMAPS: Senyawa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (FODMAPS) seperti yang ditemukan dalam bawang putih, bawang merah, dan pemanis buatan (sorbitol, xylitol) dapat menyebabkan fermentasi gas berlebihan di usus. Pelari harus menghindari makanan ini dalam 24 jam menjelang start.
- Waspadai Kafein dan Susu: Kafein dapat bertindak sebagai stimulan usus. Uji toleransi kafein selama latihan adalah wajib. Demikian pula, laktosa (gula susu) harus dihindari jika pelari memiliki sedikit intoleransi.
3. Strategi Hidrasi yang Ketat
Dehidrasi dan over-hidrasi sama-sama dapat memicu masalah perut. Saat mengonsumsi energy gel atau permen karbohidrat, pelari harus selalu mengikutinya dengan air, bukan minuman energi pekat. Petugas Medis Tim Lari Jarak Jauh, Bapak Budi Santoso, selalu memastikan bahwa di water station kilometer ke-10 dan ke-20 tersedia air bersih yang memadai untuk dikonsumsi bersama suplemen.
Dengan perencanaan yang matang dan uji coba yang disiplin, pelari dapat secara signifikan Mengatasi Masalah runner’s gut dan fokus pada pencapaian waktu terbaik mereka.