Dalam bola basket, keseimbangan tubuh (body balance) dan stabilitas adalah fundamental untuk hampir semua gerakan, mulai dari melompat (vertical jump), berputar cepat saat dribbling, hingga menembak sambil dilanggar (shooting with contact). Kunci dari semua stabilitas ini adalah Latihan Core Strength, yaitu penguatan otot inti yang meliputi perut, punggung bawah, dan panggul. Latihan Core Strength tidak hanya tentang memiliki perut rata, melainkan membangun pusat gravitasi yang kuat, memungkinkan pemain untuk mengontrol tubuhnya di udara dan di tengah kontak fisik yang intens. Latihan Core Strength secara rutin wajib dimasukkan dalam program kebugaran setiap pemain.
Otot inti yang kuat bertindak sebagai jembatan yang menghubungkan kekuatan dari tubuh bagian bawah (kaki) ke tubuh bagian atas (lengan dan bahu). Tanpa core yang kuat, energi dari tolakan kaki akan hilang, mengurangi kekuatan power drive dan akurasi tembakan. Untuk pemain basket, Latihan Core Strength yang direkomendasikan harus mencakup gerakan anti-rotasi, anti-fleksi, dan anti-ekstensi, yang meniru gerakan dinamis di lapangan:
- Plank dan Variasinya: Plank adalah fondasi untuk membangun daya tahan otot inti. Tingkatkan tantangan dengan Side Plank (melatih otot oblik) atau Weighted Plank (dengan beban di punggung) untuk mensimulasikan tekanan fisik saat rebounding.
- Russian Twist dengan Bola Obat: Latihan ini melatih otot oblik untuk gerakan rotasi eksplosif, penting saat melakukan pivot atau operan cepat setelah rebound.
- Superman/Bird Dog: Latihan ini berfokus pada otot punggung bawah dan glutes, meningkatkan stabilitas saat berlari cepat atau mendarat dari lompatan.
Pemain profesional sering kali menghadapi kontak fisik yang tak terhindarkan. Core yang kuat adalah tameng. Ketika seorang Guard dilanggar saat menembak, otot inti yang kuatlah yang membantu menjaga keseimbangan dan akurasi, seringkali menghasilkan and-one (tembakan masuk plus satu lemparan bebas). Berdasarkan catatan pelatihan fisik di Pusat Kebugaran Tim Basket A pada hari Selasa, 15 Juli 2025, atlet yang menjalani sesi core strength tiga kali seminggu, masing-masing selama 25 menit, menunjukkan peningkatan signifikan dalam tes keseimbangan satu kaki dan penurunan insiden cedera punggung bawah sebesar 30%. Oleh karena itu, core strength adalah investasi yang memberikan keuntungan langsung dalam performa dan ketahanan tubuh di lapangan basket.