Untuk menjadi seorang atlet lari yang luar biasa, membangun fondasi pelari hebat melalui pembinaan fisik dan teknik lari adalah mutlak. Kedua aspek ini bekerja secara simultan untuk menciptakan pelari yang efisien, kuat, dan minim cedera, baik untuk jarak pendek maupun jarak jauh. Pada Rabu, 16 April 2025, dalam sebuah sesi pelatihan tingkat nasional yang diadakan oleh Pengurus Besar Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PB PASI) di Stadion Pakansari, Bogor, Bapak Andi Kusuma, seorang direktur teknis pelatnas atletik, menegaskan, “Tanpa fondasi pelari hebat yang kuat, potensi atlet tidak akan bisa berkembang optimal. Fisik dan teknik adalah dua sisi mata uang.” Pernyataan ini didukung oleh analisis data performa atlet dari berbagai kejuaraan atletik junior sepanjang tahun 2024, yang menunjukkan korelasi kuat antara penguasaan fondasi dan peningkatan performa signifikan.
Pembinaan fisik adalah pilar pertama dalam membangun fondasi pelari hebat. Ini mencakup pengembangan kekuatan inti (core), kaki, dan panggul, yang penting untuk stabilitas dan transfer tenaga saat berlari. Latihan kekuatan, seperti squats, lunges, dan plyometrics, dirancang untuk meningkatkan daya ledak dan daya tahan otot. Selain itu, kebugaran kardiovaskular juga harus dilatih melalui long runs, tempo runs, dan interval training, disesuaikan dengan spesialisasi jarak lari atlet. Fleksibilitas dan mobilitas sendi juga tidak boleh diabaikan untuk mencegah cedera dan memastikan rentang gerak yang efisien. Pada pukul 10.00 WIB di hari sesi pelatihan tersebut, para atlet memperagakan berbagai drills kekuatan yang fokus pada otot-otot spesifik pelari.
Pilar kedua adalah pembinaan teknik lari yang efektif. Banyak cedera dan inefisiensi dalam lari berasal dari teknik yang kurang tepat. Pelari perlu diajarkan posisi tubuh yang benar (tegak namun relaks), ayunan lengan yang efisien (membantu dorongan ke depan), foot strike yang tepat (mendarat di tengah telapak kaki, bukan tumit), dan cadence (jumlah langkah per menit) yang optimal. Pelatih sering menggunakan video analysis untuk menganalisis gerakan atlet secara detail, memberikan umpan balik yang presisi untuk koreksi. Latihan form drills secara teratur membantu menginternalisasi gerakan yang benar. Misalnya, di salah satu klub atletik di Surabaya, pelatih meminta atlet untuk merekam sesi lari mereka setiap minggu untuk dianalisis bersama, sebagaimana diatur dalam program pembinaan mereka.
Integrasi antara fisik dan teknik adalah kunci dalam membentuk fondasi pelari hebat. Kekuatan fisik memungkinkan eksekusi teknik yang benar, sementara teknik yang efisien memaksimalkan penggunaan kekuatan fisik dan mengurangi pemborosan energi. Nutrisi dan pemulihan juga merupakan bagian integral dari proses ini, memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup dan dapat pulih secara optimal dari latihan intensif. Seorang ahli gizi olahraga dari tim medis pelatnas, pada 20 Maret 2025, memberikan konsultasi rutin kepada para atlet mengenai pola makan yang mendukung recovery cepat. Dengan kombinasi yang terencana dan konsisten dari pembinaan fisik dan teknik, setiap atlet memiliki peluang besar untuk membangun fondasi pelari hebat yang akan membawanya mencapai prestasi puncak.